نظرًا لأن النساء لا يتناولون ما يكفي من الفواكه والخضراوات أو الكمية الموصى بها من المأكولات التي تحتوي على الأوميجا 3 يوميًا، “فكري بأن تناول الوجبات الخفيفة تعد فرصة ممتازة للعمل على تلبية هذه الاحتياجات الغذائية”، تقول Elizabeth Somer، أخصائية التغذية، ومؤلفةEat Your Way to Sexy. تجنبي تناول الحلوى، وكرات الجبن، والأطعمة الأخرى عديمة الفائدة، وجربي بدلاً من ذلك تضمين مجموعتين من الأطعمة في كل وجبة: ثمرة فاكهة أو خضراوات بالإضافة إلى واحد من مصادر الأحماض الدهنية التي تحتوي الأوميجا 3 مثل: الجوز، أو بذور الكتان، أو السلمون المدخن.

تناولي الطعام بحساب

تظهر المشكلة الكبيرة عند تناول الوجبات الخفيفة بدون تفكير وعدم الانتباه إلى الكمية التي تناولتِها”. تتناولين حفنة من هنا وقضمة من هناك، وتتفاجئين في نهاية اليوم بكيس فارغ من من البسكويت، والكثير من السعرات الحرارية الزائدة في بطنكِ. قسمي وجباتكِ الخفيفة حتى يمكنكِ تناول ما يكفي لمنعكِ من الاقتراب ثانيةً من العبوة بعد مرور 20 دقيقة.

اختاري الأطعمة الأقل تصنيعًا

“لا يهم نوع الطعام التي تشتهينه، يمكنكِ فقط الاحتفاظ بالسعرات الحرارية من خلال الحصول على أكثر هيئة طبيعية متوفرة لذلك الطعام لتناوله باعتباره وجبة خفيفة.” كما يمكنكِ أيضًا تناول الأطعمة المعبئة، فقط حاولي الحصول على الأطعمة التي تحتوي أقل مكونات وأقل كمية من السكر والملح. فكري بتناول الشوفان غير المحلى بدلاً من الجرانولا، أو زبادي Greek سادة مزين بطعام صحي بدلاً من المثلجات، أو الفشار المصنوع بالهواء أو البطاطس المخبوزة بدلاً من رقائق البطاطس، وتناولي اللوز بدلاً من المكسرات المشكلة.

لا تضيعي تمارينكِ هباءً

“بينما يحتاج جسمكِ إلى الوقود لممارسة التمارين ثم الحفاظ على طاقتكِ مرتفعة بعد الانتهاء من الصالة الرياضية، فأنتِ بحاجة إلى تجنب استهلاك سعرات حرارية أكثر من التي تحرقينها”. إذا كنتِ تخططين للتدريب لخسارة الوزن لمدة ساعة أو أطول، أو تقومين بتمارين مكثفة (بمعدل إجهاد يتراوح من 7 إلى 9 على مقياس من 1 إلى 10) ولم يمضِ سوى ساعات قليلة منذ آخر مرة تناولتِ فيها الطعام، فتناولي بعض الكربوهيدرات سهلة الهضم قبل ممارسة التمارين. توصي Stoler قائلة: “تناولي وجبة صغيرة خفيفة قبل أن تبدئي جلستكِ بساعة، أو تناولي بعض العصير فقط -حيث يمتصه جهازكِ الهضمي ولن يسبب لكِ مشاكل بالهضم- قبل ممارسة التمارين بنصف ساعة.” وبعد الانتهاء من ممارسة التمارين، تناولي وجبة خفيفة صغيرة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات، مثل زبادي Greek مع الفاكهة أو العصير، للمساعدة في تعافي العضلات.

ميزي بين الجفاف والعطش

أحيانًا عندما تشعرين بالجفاف، تجعلكِ معدتكِ تعتقدين أنكِ بحاجة إلى تناول الطعام بدلاً من الشرب. “إذا كنتِ قد تناولتِ الطعام منذ قليل ولا تشعرين بالجوع، فتناولي كوبًا من الماء المثلج قبل أن تتناولي وجبة خفيفة، ثم انتظري لمدة 15 دقيقة”، توصي بذلك Felicia Stoler، أخصائية وظائف الأعضاء الممارسة وأخصائية التغذية المقيمة بنيوجيرسي. هل لا زلتِ تشعرين بالجوع؟ تناولي طعامًا صحيًا. لم تعودي جائعة؟ من الواضح أنكِ كنتِ تشعرين بالعطش، ولم يعد هناك مشكلة الآن.